DHA ・EPAの効果は?体では作れない栄養素をサプリで補給しよう!

DHAやEPAは「オメガ3系多価脂肪酸(一般にはオメガ3脂肪酸と呼称される)」と一般的には呼ばれています。

青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)には、記憶力、注意力、判断力、空間認識力を維持することが期待されています。※記憶力とは、一時的に物事を記憶し、思い出す力をいいます。

アジ、サバ、イワシ、サンマなど背の青い魚=青魚に豊富に含まれています。

どの魚も日本の食卓を支えている大切な魚たちですが、最近では食卓の主役を他の食材に奪われがちです。

「しばらく口にしてないな」という方もいらっしゃるのでは?

今回はそんな体にいいDHA・EPAを詳しく紹介していきます!

DHA・EPAの効果とは?

DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)は魚(特に青魚)の脂に多く含まれる高度不飽和脂肪酸と呼ばれる必須栄養素です。

この栄養素は、体で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。

学習機能の向上

DHAは脳の細胞の中に入り脳細胞を柔らかくし、情報の伝達性をよくさせるとともに、細胞を活性化させます。

活性化させると学習機能を向上させ、スポーツをすればするほど上達し、学習することで知識・経験・判断力が豊かになります。
 胎児の発育や、知識を早いスピードで吸収していく乳幼児にとっても必要な栄養素です。

これは幼児や子供だけでなく、成人や老人になっても有効な栄養素です。

「日本人の子供の知能指数が高いのはDHAを含んだ魚を食べているからだ。」と海外で言われています。

ガン・アレルギー作用を抑える

DHAの働きとして、抗ガン作用と抗アレルギー作用が注目されていますし、乳ガンや大腸ガンの急激な増加、炎症、アレルギー疾患の発生率が高くなっているのは、魚の摂取量が減ってきていることと相関性があるといわれています。

DHAにはガンを発生させる発ガン物質(プロスタグランジン)を抑える効果があり、摂取し続けることでプロスタグランジンを正常化にしたり増やさないように抑えることができます。

アトピー性皮膚炎・アレルギー性鼻炎・気管支ぜんそく・食物アレルギー・花粉症などのアレルギーは、体内に入った抗原(アレルゲン)を排除しようと、ヒスタミンやロイトコリエン、PAFといったものが過剰に生産されることが原因でおこります。

DHAは、その中のPAFをつくるところを阻害することができ、アレルギーを抑える効果があります。

コレステロールを下げる

血管や血中のコレステロールの値が高いと、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・心臓発作といった成人病の原因になります。

そんな成人病を予防してくれるのがDHA・EPAなのです。

DHA・EPAを摂取することで血をサラサラにし、コレステロールの値を下げ、善玉コレステロールを増やしてくれます。

また、DHAと仲間のEPAは血栓予防や中性脂肪を減らす働きををしてくれます。

このことから、成人病予防のほかダイエットにも有効と言えます。

話題の「DHA」「EPA」、摂り過ぎる副作用があるってホント?

体内での中性脂肪の吸収を抑えてくれて、ダイエットや老化まで防いでくれると話題の「DHA」や「EPA」。

最近ではサプリメントとしてもたくさん発売されていて、大人気ですね。

ところでこの二つの栄養素、どれくらい摂ればいいのか、知っていますか?

 青魚に多く含まれているDHAとEPAは、実は体に良いと言われるオメガ3系の不飽和脂肪酸の一種。体内で合成できないものですから、食物から摂取する必要があります。

厚生労働省が定めている、成人1日の目標摂取量は1g。

これは魚にすると大き目の切り身一切れ分くらいの量になります。

毎日これくらいの量を食べているのであれば、安心です。そうできない人にとっては、サプリメントなどで補給することが大切になってきます。

ただし、いくら体に良い脂だからといっても、摂り過ぎは禁物

適切な摂取量を守っていればいいのですが、1日3g以上摂り続けていると副作用が出ると言われています。

 その副作用というのが、吐き気や下痢、出血が止まりにくくなるというものです。

血液をサラサラにする効果が、逆に働いてしまうのです。ですから、血液凝固阻止剤や血圧を下げる薬を飲んでいる人は、たとえサプリと言えども、医師と相談する必要があります。

また、女性の場合は生理中も過剰な摂取は避けたいところですね。

いくら健康にいいからといっても、摂り過ぎは禁物。説明書に書いてある摂取量を守るようにしましょう。特に健康やダイエットのために意識して魚介類の摂取を多くしている人は、注意したいですね。

DHA・EPAサプリの選び方

食事から摂取することが難しいDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)ですが、もし、不足していると感じているなら、サプリで補うという方法もあります。
 
ここからは、DHA・EPAサプリを選ぶときのポイントをご紹介したいと思います。

DHA・EPA・αリノレン酸の含有量で選ぶ

サプリに含まれているDHA・EPAの量は、サプリによって違います。
 
食事では摂りきれない分を補うためのサプリなので、含有量が少ないと意味がありませんので選ぶときは、必ず含有量を確認しましょう。

含有量の目安は1日分の摂取量あたり「600㎎」、この数値は、現代の日本人が不足している平均の値です。

 
含有量を確認して、600㎎以上あるものを購入すれば、食事から摂りきれないオメガ3脂肪酸を賄うことができますが、安心して購入できる商品の中に、それだけの含有量を誇る商品は少ないのが現状です。
 
出来る限り食事から摂ることも心がけてくださいね。
 

原材料が魚由来か植物由来かで選ぶ

オメガ3サプリは、オメガ3が豊富に含まれる食品から作られています。
 
 
オメガ3が豊富に含まれる主な食品は、青魚やえごま油や亜麻仁油などで、魚が苦手な方は植物由来のオメガ3サプリを、日頃から魚が不足していると感じている方は魚由来のオメガ3サプリをなど、原材料から選ぶのもおすすめです。
 
特に、魚由来のオメガ3サプリには、鯖が含まれるものが多くありますので、鯖アレルギーがある場合は、植物由来のオメガ3サプリを選んだほうが安心ですね。
 
もちろん、両方含まれているものもありますので、アレルギーがある方は、特に注意してください。
 
植物由来のサプリだと、直接DHAやEPAが含まれていないものもあるので、物足りなく感じる方もいるかもしれません。
 
しかし、それらはαリノレン酸から体内で合成されますので、心配いりませんよ。DHAやEPAが欲しい方も嫌煙せず選んでみてくださいね。

熱を加えていないかで選ぶ

熱を加えていないかで選ぶ

オメガ3脂肪酸は熱に弱い成分です。
 
しかし、原材料となる油を高温で抽出すると、抽出しやすくコストが安くすみますので、商品によっては高温で製造しているものもあります。
 
高温で抽出した油を使ったオメガ3サプリは、価格は抑えられていますが、オメガ3脂肪酸が壊れてしまっている可能性があります。

それだけでなく、加熱によって、オメガ3脂肪酸がトランス脂肪酸など、身体に悪影響を及ぼす成分に変わってしまっている可能性もあります。

 
身体にとって良かれと思ってサプリを摂っているのに、悪影響を及ぼす成分を摂ってしまっていたなんてことにならないように、熱を加えられていない商品を選ぶようにしましょう。

必ず表示を確認してから購入してくださいね。

酸化防止や遮光されているかで選ぶ

酸化防止や遮光されているかで選ぶ

オメガ3脂肪酸は熱にも弱いですが、酸化や光にも弱いです。
 
サプリを選ぶときは、抗酸化物質が含まれるサプリを選べば間違いありません。
 
抗酸化物質で代表的なものは、セサミンやリコピン、アスタキサンチンなどです。

他にも、無酸素状態で作られているサプリもありますし、酸化を防止する対策がしてあり、遮光のボトルに入っているものなら大丈夫です。

 
もちろん、自宅で保管するときも熱や日光には気を付けてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?

DHA・EPAの素晴らしい効果をわかっていただけましたね。

ダイエットにもきちんと効果をはっきしてくれるのはダイエット中の方にもオススメ出来ますね。

なかなか普段の生活の中で魚を頻繁に食べることも少なくなってきているので、サプリなどを上手に利用して足りない栄養素の補給や子供たちの記憶力向上に役立ててはどうでしょうか?

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ABOUTこの記事をかいた人

岐阜県生まれの愛知県在住。 趣味はラーメン屋巡りとスノーボード 自分の肥満体型を見て情けなくなり 糖質制限ダイエットに目覚め奮闘中!!(現在72K→61Kまで減量成功) 和食の料理人をしてます! ナマケモノの自身が成功した糖質制限ダイエットの素晴らしさや料理のコツや基本を、たくさんの人に伝えたくてブログを始めました。